Comidas sin carne: pruebe una a la semana para estar más saludable
Es difícil mantenerse al día con la información más reciente sobre alimentación saludable, ¿no es así?
Parece que acabamos de aprender los conceptos básicos de un plan de dieta cuando aparece otro, prometiendo un mundo de beneficios. Realmente, ¿quién tiene tiempo para mantenerse al día con el flujo constante de nueva información?
Pero una cosa en la que todos los expertos parecen estar de acuerdo es que deberíamos consumir menos carne roja.
No, no tienes que renunciar a ese chuletón chisporroteante en la barbacoa , pero un poco más de verduras sería una buena decisión.
No es necesario volverse completamente vegetariano. En su lugar, intente tener una comida sin carne a la semana. Solo uno. Pruébelo durante un mes y vea si nota una diferencia en cómo se siente. Si está funcionando bien, continúa con eso. Después de un tiempo, es posible que desee aumentarlo a un día completo o dos cenas a base de plantas a la semana. Tu llamada.
Si no está seguro acerca de esta idea y necesita un pequeño empujón para motivarse, considere la siguiente información publicada recientemente en el Informe científico del Comité Asesor de Pautas Alimentarias (DGAC) para 2015.
El problema
El Comité de la DGA está compuesto por 14 personas, todos expertos en los campos de la medicina, la nutrición y la salud pública. Y su mandato es desarrollar «recomendaciones sólidas» para promover una mejor salud general para las personas y las familias, así como para la población en general.
El problema, como se describe en su informe de 2015, es que aproximadamente la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen «una o más enfermedades crónicas prevenibles» que están relacionadas con patrones de dieta deficientes y falta de actividad física. Y, que “más de dos tercios de todos los adultos y casi un tercio de los niños y jóvenes tienen sobrepeso u obesidad”, lo que contribuye y agrava los malos perfiles de salud. Estos números son asombrosos.
Es un problema complejo, pero entre sus hallazgos se encuentra que la dieta estadounidense promedio es «baja en vegetales, frutas y granos integrales y alta en sodio, calorías, grasas saturadas, granos refinados y azúcares agregados «. En otras palabras, consumimos menos de los nutrientes esenciales necesarios para una buena salud y consumimos en exceso los alimentos procesados y convenientes que conducen a una mala salud. Es aleccionador, ¿no?
¿Sus recomendaciones para mejorar los patrones de salud?
“El cuerpo general de evidencia examinado por la DGAC de 2015 identifica que un patrón dietético saludable es mayor en vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa o sin grasa, mariscos, legumbres y nueces; moderado en alcohol (entre adultos); menor en carnes rojas y procesadas; y bajo en alimentos y bebidas endulzados con azúcar y granos refinados”. 1
Ahora bien, optar por una comida de estilo vegetariano una vez a la semana no es una idea nueva. Meatless Monday 2 ha estado ganando impulso desde su inicio en 2003, con más de 36 países que ahora adoptan la idea. Y, con los hallazgos de la DGAC, tal vez sea hora de que cada uno de nosotros considere seriamente la idea.
¿Todavía no está convencido? Otro aspecto convincente del informe es que nuestro alto consumo de productos a base de carne tiene un mayor impacto perjudicial en el medio ambiente que otros modelos dietéticos. ¿Por qué? Por la emisión de gases de efecto invernadero, y la tierra, el agua y la energía consumida en la producción de nuestras dietas actuales.
Ciertamente agrega un pequeño incentivo para volverse ecológico una vez a la semana, ¿no es así?
La solución
El informe nos insta a todos, individuos, empresas privadas y comunidades a trabajar juntos para crear una «cultura de la salud» que haga que las opciones de estilo de vida saludables sean fáciles, accesibles y asequibles para todos.
¿Significa esto que tenemos que renunciar a la carne por completo? De nada. Los cambios drásticos en los patrones de comportamiento son difíciles de mantener y generalmente fallan: la idea es simplemente demasiado abrumadora. Un enfoque más sensato es comenzar poco a poco y construir sobre sus éxitos, en línea con el concepto de kaizen.
Kaizen es una palabra japonesa que significa “cambio para mejor”. Es una metodología que fue introducida en Japón después de la Segunda Guerra Mundial por expertos estadounidenses para ayudar a reconstruir su industria y economía. Se basa en la filosofía de que los pequeños pasos diarios aplicados de manera constante conducirán a una mejora continua.
En el contexto de una alimentación saludable, la elección de opciones sin carne para una comida o un día a la semana traerá, con el tiempo, resultados notables que podemos cuantificar y medir. Resultados como pérdida de peso, reducción de enfermedades crónicas con mayor energía y vitalidad. Estos resultados nos motivarán a tomar aún más decisiones beneficiosas para nuestro bienestar. Lo que conduce a mejores resultados, inspirándonos a tomar mejores decisiones… y el ciclo continúa. Ya tomamos decisiones de alimentación todos los días, pero a menudo se encuentran en un nivel subconsciente basado en el hábito y la conveniencia. Al tomar decisiones conscientemente para una mejor salud, obtenemos mejores resultados, en lugar de las malas decisiones habituales que conducen a la enfermedad y la obesidad.
El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios
En su libro The Power of Habit , Charles Duhigg 3 señala que cuando hacemos un cambio en un hábito «clave», siendo un hábito clave uno de cierta importancia, otros hábitos de apoyo se reemplazan sin mucho esfuerzo consciente. Esto es para mantener el concepto de consistencia que tenemos sobre nuestra identidad. Entonces, si decidimos mejorar nuestra salud en general con un plan de alimentación integral, es decir, dejar de comer carne una vez a la semana, nuestro subconsciente nos ayudará a tomar decisiones para mantener la visión que tenemos de ser más saludables. Nos encontraremos dando un paseo en lugar de ver la televisión, o tomando un vaso de agua en lugar de un refresco. Y eso es un beneficio muy bueno para decidir comer sus verduras.
Pequeños pasos
Podemos comenzar con pequeños pasos adaptando una variación de la dieta flexitariana, un método de sentido común para incorporar más comidas a base de plantas y reducir la carne sin tener que eliminarla por completo. ¿Interesado? Entonces echa un vistazo a algunas de nuestras deliciosas recetas de platos de verduras y legumbres: nuestro Guiso Argentino de Lentejas es una gran opción, al igual que nuestro Curry de Berenjenas y Pastel de Pastor .
Beneficios sin carne
Consumir más comidas a base de plantas tiene numerosos beneficios para la salud 4 , algunos de los cuales son:
- Presión sanguínea baja.
- Reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
- Azúcares en sangre estabilizados.
- Reducción de peso, particularmente grasa abdominal .
- Reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
Y también hay ahorros de costos involucrados. Por libra, el costo de las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres es menor que el de la carne. Así que estarás ahorrando unos cuantos dólares mientras te vuelves más saludable. ¡Tienes que amar esa idea!
Además, al elegir una comida semanal de estilo vegetariano estarás contribuyendo a un planeta más saludable. Esta cita también es del informe de la DGAC: “…una dieta más alta en alimentos de origen vegetal… y más baja en calorías y alimentos de origen animal promueve más la salud y está asociada con un menor impacto ambiental que la dieta actual de los EE. UU.”
Algunas opciones para comenzar
Si ha decidido probar la comida sin carne una vez a la semana, es posible que desee incluir algunos de estos ‘superalimentos para el cerebro’ recomendados por el Dr. Daniel Amen 5 en su planificación de comidas. Son buenos para el cuerpo y el cerebro, ¡también podrían volverse más inteligentes mientras nos volvemos más saludables!
Nueces
- Almendras
- Anacardos
- nueces
Vegetales y frutas
- col rizada
- Palta
- Batatas
- manzanas
- arándanos
Hierbas y especias
- Orégano
- Canela
Aceites
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
Bebidas
Chocolate (merece una categoría por sí solo)
- chocolate negro, cuanto más oscuro mejor
- se puede convertir en chocolate caliente o cacao
Las personas y las familias pueden comenzar con pequeños cambios en sus hábitos dietéticos para respaldar sus objetivos de comidas semanales.
Incorpore a sus planes de comidas más vegetales, nueces y semillas, frutas, granos integrales y legumbres como frijoles y las menos conocidas lentejas.
Consuma menos carnes rojas y procesadas, granos procesados, azúcares, grasas saturadas y sodio.
Prepare refrigerios saludables y téngalos a mano para que no se sienta tentado a alcanzar los viejos estándares. Las verduras en rodajas como zanahorias, apio, pepinos, brócoli y coliflor son satisfactorias, al igual que las bayas y los gajos de manzanas y peras.
Si ha tomado la decisión de agregar más verduras a su dieta, aquí tiene una receta sabrosa de chili vegetariano para que pueda comenzar el camino hacia una mayor salud y energía. ¡Y estas Bliss Balls son un buen regalo para tu compromiso!
Referencias
1 Informe científico del Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2015. Obtenido de http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/04-integration.asp
2 Meatlessmonday.com. Obtenido de http://www.meatlessmonday.com/the-global-movement/
3 Charles Duhigg, El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios, 2012, Random House.
4 Michael Greger MD, Nutritionfacts.org. Obtenido de http://nutritionfacts.org/topics/plant-based-diets/
5 Dr. Daniel Amén MB, amenclinics.com. Obtenido de http://www.amenclinics.com/blog/19-best-brain-superfoods/
