Azúcar dulce, dulce: 5 mitos y los hechos reales explorados

Chocolate. Pastel de cumpleaños. Tu bebida de café licuado favorita. A veces parece que todas las cosas buenas tienen azúcar .

Incluso como consultora de nutrición, me encanta disfrutar de los dulces de vez en cuando, ¿a quién no?

Pero si no tiene cuidado, la ingesta de azúcar puede acumularse rápidamente. Y esto puede tener consecuencias potencialmente perjudiciales para la salud, al igual que creer algunos de los muchos mitos que rodean el consumo de edulcorantes que se analizan a continuación.

Estadísticas no tan dulces

El azúcar es un carbohidrato soluble que se encuentra en plantas como la caña de azúcar. Un antiguo conservante y edulcorante, se han utilizado varios tipos durante miles de años, pero solo en el último siglo se ha consumido en cantidades tan enormes.

Puede ayudar a agregar un sabor increíble a alimentos y bebidas que de otro modo serían insípidos, pero la amarga verdad sobre este ingrediente es que puede almacenarse como grasa en el cuerpo, lo que puede conducir a una serie de condiciones de salud, incluido el síndrome metabólico, colesterol alto y obesidad.

¿Sabías?

• La American Heart Association (AHA) recomienda que los hombres limiten los azúcares añadidos a 9 cucharaditas (37,5 gramos) al día y las mujeres a 6 cucharaditas (25 gramos). La ingesta promedio en los EE. UU. es de alrededor de 19 cucharaditas diarias.
• Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el consumo ha aumentado drásticamente en las últimas dos décadas, lo que representa más del 16 por ciento de la ingesta calórica diaria.
• La postura de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que menos del 10 por ciento de sus calorías deben provenir de los edulcorantes que se agregan durante el procesamiento de los alimentos, y que una dieta en la que la ingesta se mantenga por debajo del 5 por ciento tendría beneficios para la salud aún mayores.
• La variedad blanca refinada tiene alrededor del 90 por ciento de sus vitaminas y minerales eliminados durante el procesamiento y, por lo tanto, no ofrece ningún beneficio nutricional. Pero el hecho es que, aunque los edulcorantes naturales como la miel , el jarabe de arce y la melaza no carecen por completo de nutrientes, su impacto nutricional en el lado positivo es insignificante.
• Al agregar solo un refresco al día sin ningún otro cambio en la dieta, una persona puede aumentar alrededor de 15 libras por año, debido a las 10 cucharaditas adicionales de azúcar agregada por lata de 12 onzas. Como afirma Wellness Mama , hay muchas más razones para dejar de beber refrescos, incluida la falta de valor nutricional.

Mito #1: Todos los edulcorantes son iguales

Aunque todos son carbohidratos, hay dos fuentes de edulcorantes en los alimentos que comemos: naturales y agregados.

Los edulcorantes que se agregan a los alimentos para endulzar los productos procesados ​​pueden ser naturales, artificiales o una combinación de ambos.

Los edulcorantes naturales que se encuentran en los alimentos incluyen glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa.

• La glucosa se encuentra en la sangre y alimenta la vida, ya que sus células la queman para crear energía.
• La fructosa es el tipo natural que se encuentra en los productos.
• La sacarosa,  o azúcar de mesa, es una combinación de glucosa y fructosa.
• La lactosa , o del tipo que se encuentra en la leche, se compone de glucosa y galactosa, y no contiene fructosa. La lactosa se descompone nuevamente en glucosa en el cuerpo.

Los adultos no necesitan galactosa para sobrevivir y el cuerpo puede almacenar cantidades excesivas.

Un estudio para determinar las diferencias fisiológicas entre la glucosa y la fructosa encontró que los sujetos de prueba que consumieron más fructosa acumularon el doble de grasa visceral, la sensibilidad a la insulina disminuyó alrededor del 17 por ciento y los niveles de colesterol LDL (malo) aumentaron alrededor del 14 por ciento.

La razón de los efectos perjudiciales en los participantes con el doble de consumo de fructosa es que los edulcorantes naturales que consume se convierten en glucosa en el estómago. La fructosa, sin embargo, es metabolizada por el hígado, y cuando se consumen cantidades excesivas, el hígado almacena fructosa en forma de grasa.

Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede provocar resistencia a la insulina.

Cuando se metaboliza la sacarosa, se descompone en glucosa y fructosa. Y esto puede afectar su hígado, si la concentración de fructosa es más alta.

Aunque en realidad no puede notar una diferencia en los tipos que consume, no todo el azúcar se crea igual, porque su cuerpo utiliza varios tipos de manera diferente.

Cuando se trata de edulcorantes naturales, elija alimentos que se metabolicen fácilmente (es decir, alimentos con niveles más bajos de fructosa) para reducir la carga sobre el hígado y reducir o eliminar el exceso de almacenamiento de grasa.

La mayoría de las verduras tienen una proporción favorable de fructosa y glucosa, al igual que las mandarinas, las ciruelas y las cerezas. Los productos lácteos no contienen fructosa, sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa no deben consumir productos lácteos.

Valor nutricional

Además de los diferentes tipos que tienen diferentes efectos metabólicos en su cuerpo, las variedades empaquetadas han pasado por cierto grado de procesamiento diseñado para refinarlas química y mecánicamente.

Durante el procesamiento, los nutrientes naturales, incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra, que ayudarían a la metabolización a una absorción lenta en la sangre, se destruyen, dejándolo sin valor nutricional.

La variedad refinada también agota los nutrientes almacenados en el cuerpo. Para absorber y metabolizar los edulcorantes naturales, se requieren vitaminas, incluidas B1, B3 y C, así como pequeñas cantidades de minerales, incluidos sodio, magnesio, potasio y calcio (electrolitos).

Por lo tanto, cuando se consume un edulcorante, debe procesarse lo menos posible. Aunque los beneficios nutricionales reales de los edulcorantes naturales no superan el hecho de que todavía son azúcares, existen algunos beneficios potenciales para la salud al incluir elementos endulzados naturalmente en la dieta en comparación con los alimentos con calorías vacías con un alto contenido de azúcar.

Variedades procesadas: ¿cuál elegir?

En The Great American Detox Diet , el autor y consejero certificado en salud y nutrición, Alex Jamieson, dice que el azúcar mínimamente procesada tiene un efecto menos dramático en los niveles de azúcar en la sangre. Y retiene nutrientes clave para ayudar al cuerpo a metabolizarlo, mientras sigue satisfaciendo su gusto por lo dulce.

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Para alejarse de las versiones más procesadas, Jamieson recomienda las siguientes variedades naturales para cocinar y hornear:

• concentrado de jugo de frutas
• cristales florida
• cristales de arce
• Néctar o jarabe de agave
• Jarabe de malta de cebada
• Jarabe de arroz integral
• miel de maple
• Azúcar de dátiles
• Miel (cruda)
• Melaza
• Sucanat

Pero, de nuevo, tenga en cuenta que esta recomendación alienta una transición desde los alimentos con calorías vacías elaborados con jarabe de maíz y azúcar refinada hacia opciones de alimentos integrales más saludables que están repletas de valor nutricional. Agregar algunos artículos endulzados naturalmente pero altamente procesados ​​además del consumo regular de refrescos y dulces no equivale a una opción saludable.

Azúcar con cualquier otro nombre

¿Sabías que el azúcar tiene más de 60 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos ?

Además de los diversos tipos de carbohidratos simples que conocemos como azúcares, encontrará muchos ingredientes diferentes en las etiquetas de los alimentos que califican, algunos familiares como muchos de los enumerados anteriormente y otros relativamente desconocidos.

Loco, ¿verdad?

Cuando está leyendo las etiquetas de información nutricional y ve los gramos de azúcar pero no los reconoce en los ingredientes, es posible que no se dé cuenta de cuánto se agrega a su comida.

Aunque muchos alimentos contienen naturalmente agentes edulcorantes, también se agregan durante el procesamiento para mejorar el sabor de los alimentos procesados ​​y aumentar la vida útil. Por lo tanto, existe una diferencia entre un ingrediente que se agrega (de ahí el nombre de «azúcar agregada») y un edulcorante natural (que, sin embargo, debe limitarse).

Se han realizado actualizaciones recientes a las etiquetas de los alimentos para ayudar a los consumidores a tomar decisiones más informadas sobre la ingesta de azúcar. Eche un vistazo al contenido de azúcar añadido y los tamaños de las porciones recomendadas para tener una mejor idea del impacto que ciertos alimentos procesados ​​pueden tener en su dieta y su salud.

De Lisa D’Agrosa , MS, RD en EatingWell, algunos otros nombres para edulcorantes naturales incluyen:

• Cristales de caña
• Jugo de caña deshidratado
• Jugo de caña evaporado
• caña de azúcar evaporada
• Azúcar granulada
• Jarabe de maíz
• Sólidos de jarabe de maíz
• dextrosa anhidra
• Dextrosa cristalina
• Fructosa
• Lactosa
• Maltosa

Sí, los fabricantes de alimentos disfrazan hábilmente los edulcorantes hasta el punto en que prácticamente necesitas un título en nutrición para saber exactamente lo que estás obteniendo.

Reducir el Consumo Añadido

Reduzca la cantidad que consume aumentando la ingesta de alimentos que no necesitan una etiqueta, como los productos frescos. Las frutas y verduras están cargadas de carbohidratos saludables para alimentar tu cuerpo sin ningún ingrediente adicional.

Cuando consuma azúcar, elija una versión mínimamente procesada como las que se encuentran en la lista anterior con exclusión de las versiones refinadas a las que se les han quitado los nutrientes durante el procesamiento, pero (y esto es un gran PERO) asegúrese de limitar la ingesta.

El hecho de que una variedad pueda ser una mejor opción no significa que pueda comer todo lo que quiera. Su cuerpo puede sufrir futuras consecuencias para la salud por el consumo excesivo de miel o jarabe de agave, tal como lo haría con el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Mito #2: Lo real es peor para usted que los edulcorantes artificiales

Hace varias décadas, hubo un gran cambio hacia los edulcorantes artificiales, basados ​​en la creencia de que eran más saludables que las cosas blancas procesadas. Pero la epidemia de obesidad ha seguido empeorando.

Esto motivó una revisión de la investigación sobre los edulcorantes artificiales bajos en calorías, que fue utilizada por el Comité Asesor de Pautas Alimentarias (DGAC) para recomendar en 2015 que no son «para usar como reemplazo principal/sustituto de los azúcares agregados en alimentos y bebidas». ”

“Cuando los edulcorantes artificiales comenzaron a ganar popularidad, parecía que eran una bendición para las personas que estaban cuidando su peso o que tenían problemas de salud crónicos. No sabíamos que estos pequeños paquetes de dulzura venían con un gran equipaje”, dijo Rebecca Lee, enfermera registrada y fundadora de RemediesForMe.com .

Lee agregó: “Los edulcorantes artificiales pueden causar aumento de peso, síndrome metabólico… diabetes… problemas urinarios, hinchazón e irritabilidad, ¡solo por nombrar algunos! Los edulcorantes artificiales se relacionaron por primera vez con el cáncer en la década de 1970; las ratas de laboratorio estaban desarrollando cáncer de vejiga”.

Aunque los estudios no humanos no siempre son un indicador preciso de resultados de salud similares en humanos, otros estudios recientes como estos han encontrado que la sacarina (Sweet’N Low), el aspartamo (NutraSweet), la sucralosa (Splenda) y otros sustitutos artificiales De hecho, pueden ser tan malos o peores que los reales, alterando los niveles de glucosa e insulina y aumentando las tasas de síndrome metabólico, diabetes, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso excesivo en los casos en que se consumen con frecuencia.

También se ha descubierto que los edulcorantes artificiales bajos en calorías destruyen los microorganismos beneficiosos en el intestino , lo que contribuye a una variedad de posibles resultados negativos que incluyen la reducción de la absorción de vitaminas, la obesidad, los niveles altos de azúcar en la sangre e incluso problemas de salud mental como la ansiedad.

Es hora de repensar su bebida

¿Sigues pensando que tu refresco de dieta es una opción más saludable?

Este estudio sugiere que los refrescos de dieta no son un sustituto ideal de las bebidas azucaradas y pueden estar asociados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio o muerte vascular que los refrescos regulares.

Y no solo por un poco, ¡por un asombroso 61 por ciento entre los que bebían refrescos de dieta a diario, en comparación con los que no bebían refrescos!

La evidencia ha demostrado que consumir edulcorantes artificiales en refrescos dietéticos puede ser peligroso, pero el azúcar agregada también lo es. Si está bebiendo cualquier bebida que contenga edulcorantes (como refrescos regulares, bebidas energéticas y deportivas, o té dulce), ahora es un buen momento para reducir las calorías vacías y cambiar a agua o té de hierbas para saciar su sed. .

Mito #3: Demasiado Causa Diabetes

Contrariamente a la creencia popular, consumir cosas dulces no causa diabetes directamente. La diabetes mellitus es típicamente una condición hereditaria, transmitida genéticamente de los padres.

Pero, espera un minuto, no es tan simple. Los edulcorantes naturales  pueden  alterar la expresión génica.

Así es cómo:

La ingesta excesiva puede causar un aumento en el tejido adiposo (también conocido como grasa), lo que a su vez puede causar cambios metabólicos y fisiológicos que pueden conducir a la resistencia a la insulina. La diabetes tipo 2, que se desarrolla durante la edad adulta, se produce como resultado de la resistencia a la insulina que conduce a la hiperglucemia.

Si bien las personas con diabetes suelen tener una predisposición genética, los factores del estilo de vida, como la obesidad relacionada con el consumo excesivo de edulcorantes y un estilo de vida sedentario, juegan un papel importante en el desarrollo de la enfermedad.

“Los genes que están involucrados en la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer y algunas formas de cáncer responden a la dieta y son regulados o activados por una dieta rica en carbohidratos”, profesor de biología en la Universidad Noruega de Ciencias. y Tecnología ha dicho Berit Johansen , basado en su extensa investigación.

Mito #4: La fruta es mala porque contiene fructosa

Hace décadas, los productores de azúcar intentaron convencer a la población estadounidense, con cierto éxito, de que la fruta es mala para la salud por su contenido de fructosa. Como se mencionó anteriormente, la fructosa puede afectar negativamente su salud.

Sin embargo, la fruta tiene niveles relativamente bajos de fructosa en comparación con los alimentos procesados. Y también contiene vitaminas, nutrientes y fibra para retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.

Compare una taza de rodajas de albaricoque fresco (que contiene aproximadamente un tercio de una cucharadita o 1,46 gramos de fructosa) con una taza de albaricoques secos como los que se encuentran en una mezcla de frutos secos (con más de tres cucharaditas o 16,21 gramos de fructosa). ¡Eso es aproximadamente 11 veces más!

En términos de la cantidad total, hay alrededor de 69 gramos (¡más de 17 cucharaditas!) en una taza de albaricoques secos, frente a 15 gramos en una taza de fruta fresca.

Debido a que caben muchos más albaricoques en una porción de taza cuando están secos, el contenido de fructosa está más concentrado. Decidir cuál elegir para disminuir su consumo es una obviedad.

Aunque la fructosa entra rápidamente en el torrente sanguíneo, primero tiene que ser convertida en glucosa por el hígado, lo que ralentiza los efectos metabólicos que de otro modo causarían un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Para ayudar a determinar qué tan rápido eleva los niveles de glucosa en la sangre, se estableció el índice glucémico (IG) y se midió cada alimento para ver dónde se ubicaba en la escala. Cuanto más bajo es el valor de IG, más lentamente se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo un alimento.

Las frutas con valores de IG más bajos, como las manzanas con piel y otras frutas con piel comestible, deben elegirse sobre alimentos con un IG alto como los plátanos , aunque las personas sanas que comen una dieta equilibrada normalmente pueden consumir frutas sin preocupaciones.

¿Tienes el Blues del diente dulce?

Cuando tenga antojo de una golosina, coma un poco de fruta fresca para frenar el deseo mientras satisface su gusto por lo dulce. Contiene muchos nutrientes que promueven la saciedad, incluida la fibra dietética, por lo que no comerá en exceso.

Si le preocupan los efectos de la fructosa, limite sus porciones de fruta a dos al día.

Mito #5: No es adictivo, es la mente sobre la materia

En estudios con animales, se ha demostrado que el azúcar es adictivo y causa los síntomas comunes de una sustancia adictiva, como ansias, atracones y abstinencia.

¡La lucha es real!

Sabemos que en los humanos, las propiedades adictivas de los edulcorantes naturales pueden tener un efecto similar en el cerebro que el alcohol y la cocaína. Al encender los mismos centros de placer que estas drogas, un hábito de azúcar puede parecer imposible de dejar.

Con el tiempo, su cuerpo también necesita cantidades mayores para brindarle las mismas sensaciones.

Le pregunté al Dr. Charles Nguyen, coautor de   “The Thinsulin Program”  y director médico de Lorphren Medical Weight Loss Clinic , sobre la adicción a los edulcorantes.

“Cuando comemos algo dulce, el centro de recompensa de nuestro cerebro, o “núcleo accumbens”, se activa, provocando la liberación de dopamina, el neurotransmisor del placer.

“Con el tiempo desarrollamos una tolerancia… el cuerpo busca más para reforzar este sentimiento. Por lo tanto, se inicia un círculo vicioso e inevitablemente experimentaremos síntomas de abstinencia cuando intentemos reducir el consumo de azúcar, como con cualquier otra adicción”, afirmó el Dr. Nguyen.

Para obtener más información, consulte El programa Thinsulin del Dr. Nyguen  : la solución innovadora para ayudarlo a perder peso y mantenerse delgado .

Recortar: ¡La buena noticia!

Para eliminar el exceso de consumo y evitar los síntomas de abstinencia, reduzca la ingesta lentamente. Agregue más alimentos integrales a su dieta mientras reduce y luego elimine los productos endulzados.

Una manera fácil de reducir su dependencia de los edulcorantes es reemplazar una bebida por semana con agua, hasta que haya eliminado todas las bebidas endulzadas.

Un pequeño estudio de 20 participantes encontró que después de solo dos semanas de eliminar el azúcar añadido y los edulcorantes artificiales, el 95 por ciento dijo que sus productos dulces tenían un sabor demasiado dulce o más dulce que antes.

No solo eso, sino que al final del estudio, el 95 por ciento de los participantes dijeron que usarían menos o incluso nada de azúcar en el futuro. La mayoría de los estudiados dejaron de tener antojo de dulzura en menos de una semana.

¡Impactante! ¿Sabías que estos 7 alimentos tienen tanta azúcar?

Antes de ir al supermercado, investigue un poco sobre sus alimentos favoritos para averiguar cuánta azúcar agregada contienen. Es posible que se sorprenda al descubrir cuánto edulcorante se empaqueta en porciones pequeñas, incluso más si sirve una «porción» que es más grande de lo que describe la etiqueta.

Según SugarStacks.com , un sitio que utiliza terrones de azúcar para ilustrar el contenido de edulcorante de los alimentos, algunos que tienen cantidades (innecesariamente) altas incluyen:

• Yogur saborizado – 27 gramos por 6 oz. envase de fresa Yoplait
• Barras de proteína/desayuno/granola : hasta 23 gramos por barra
• Tartas Frosted Cherry Pop : 17 gramos por hojaldre o 34 gramos por paquete
• Agua saborizada : alrededor de 33 gramos por cada 20 onzas, según el sabor
• Batidos Jamba Juice : hasta 59 gramos por 16 onzas
• Salsa marinara Prego – 7 gramos por porción de 1/2 taza
• Salsa de barbacoa de miel Kraft : 13 gramos por porción de 2 cucharadas

He pasado tantas horas caminando de un lado a otro de los pasillos de los supermercados leyendo las etiquetas, probablemente ya podría haber hecho algunos viajes a la luna y de regreso. Sin embargo, vale completamente la pena. Cuando se trata de la salud de mi familia, nada es más importante que comprar alimentos saludables y de alta calidad.

¡Tómese su tiempo en los próximos viajes a la tienda y será un profesional de la etiqueta en poco tiempo! Y, por supuesto, cuanto más compre en la sección de productos agrícolas y compre alimentos integrales, menos etiquetas tendrá que leer.

Consejos rápidos para desmitificar las etiquetas de los alimentos:

Conclusión: ¿Realmente necesitas dejar el donut?

Los dulces son casi imposibles de evitar en situaciones sociales, y la privación puede provocar atracones.

Si quieres disfrutar de un dulce de vez en cuando, hazlo sin sentirte culpable. Pero evite los edulcorantes artificiales y mantenga el consumo muy por debajo de los límites recomendados por la AHA y la OMS, así como por las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 .

Este informe, desarrollado conjuntamente por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para promover la salud pública, recomienda que menos del 10 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados.

Para una dieta de 2000 calorías, solo 200 calorías deben provenir de edulcorantes naturales, o alrededor de 50 gramos. Esta práctica calculadora puede ayudarte a determinar la cantidad máxima diaria recomendada.

Con base en una revisión de la literatura científica, las Pautas dietéticas se establecieron porque «Evidencia sólida muestra que un mayor consumo de azúcares agregados, especialmente bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 entre adultos» y «que el consumo de azúcares agregados de alimentos y/o bebidas [endulzadas] están asociados con el exceso de peso corporal en niños y adultos”.

Entonces, ¿qué debes  comer?

Algunas de las recomendaciones clave para un patrón de alimentación saludable en las Pautas dietéticas incluyen:

• Una variedad de vegetales de cada subgrupo, incluidos almidonados, frijoles, guisantes, verde oscuro, rojo y naranja.
• Granos, con un mínimo de 50 por ciento de granos enteros
• Frutas, especialmente frutas enteras.
• Alimentos con proteínas , que incluyen carnes y aves magras, mariscos, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), soya, semillas y nueces
• Limite las grasas saturadas y trans, el sodio y los edulcorantes agregados

Una excelente manera de disfrutar de los alimentos que le gustan sin preocuparse por el alto contenido de azúcar es hacer los suyos en casa. Pruebe nuestras recetas de salsa de barbacoa casera , ketchup , salsa marinara y barras de granola para comenzar.

¿Ha eliminado el azúcar añadido de su dieta en su búsqueda de una mejor salud, o ha conquistado el desafío de descifrar las etiquetas de los alimentos? ¡Nos encantaría saberlo! Comparte tus historias en los comentarios a continuación.

La información de salud en este artículo no pretende evaluar, diagnosticar, prescribir o tratar ninguna enfermedad. Consulte con su profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en la dieta.

Crédito de la foto: Shutterstock. Última actualización: 15 de marzo de 2019 a las 12:54 p. m. Con redacción y edición adicionales de Allison Sidhu.